3 základní cviky pro běžce

PROČ ZAČÍT CVIČIT A NA CO SI DÁT POZOR

U posilování vlastní vahou, které je více či méně zaměřené na běh, je velikou výhodou, že se dá provádět s minimálními nároky na prostor či vybavení a při dodržení správné techniky se při nich člověk prakticky nemůže zranit.

Důležité je si také uvědomit, že posilování vlastní vahou se netýká pouze pokročilých běžců nebo profesionálních atletů.

Správné běžecké posilování by mělo být založené na tom, aby se procvičili všechny svalové komplexy, které se zapojují při samotném běhu a tím pádem docházelo ke zlepšení vaší výkonnosti.

Pokud budete provádět cviky nejen správně, ale také pravidelně, budete mít daleko rychlejší a motoricky efektivnější pohyb, vaše tělo bude mnohem lépe regenerovat a odstraníte tím většinu dysbalancí, které jsou způsobené déletrvajícím rutinním pohybem.

Ať už budete dělat jakékoli posilovací cviky, tak důležité hlavně je, aby byly prováděny technicky správně.

Pamatujte si, že kvalita provedení je v tomto případě daleko důležitější než kvantita opakování.

Principem každého posilování by mělo být střídavé zatěžování všech svalových partií a nikoliv soustředění se pouze na svalové partie, které se zatěžují při samotném běhu.

Zjednodušeně lze tedy říci, že byste měli udělat takové množství opakování, do doby, kdy jste schopni udržet stoprocentně korektní techniku provedení jednotlivých cviků.

Cvičit přestáváte až v momentě, kdy už nejste schopni daný cvik provést ve správném technickém provedení.

Pokud budete chtít zvýšit kondiční efekt a ušetřit alespoň trochu času, je výhodné vytvořit z jednotlivých cviků tzv. kruhový trénink.

Cviky tedy uspořádáte do jedné velké série a postupně zdoláváte jeden cvik za druhým, v daném počtu opakování či určitém časovém úseku.

Po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza po které celý proces minimálně třikrát opakujete.

Díky postupnému střídání zatěžovaných partií máte daleko větší šanci dosáhnout vyššího počtu opakování v jednom tréninku za relativně krátký časový úsek, protože vám odpadají delší pauzy mezi jednotlivými cviky.

POPIS CVIKŮ

HLUBOKÝ DŘEP
Stůjte rovně, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným břichem pokrčte nohy v kolenou, vysaďte pánev a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy.

ZAPOJENÉ SVALY: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla).

ČASTÉ CHYBY: Zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země.

VÝPADY
Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a proveďte dlouhý krok. V momentu došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. V ten okamžik zatlačte patou přední nohy do podložky a zvedněte se zpět. Vystřídejte nohy a opakujte stejným způsobem.

ZAPOJENÉ SVALY: Svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core (střed těla).

ČASTÉ CHYBY: Provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před její úrovní, nedostatečná délka kroku / hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku.

KLIKY
Nastavte se do polohy vzporu ležmo (prkno), dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení a špičky chodidel opřené do šíře vašich boků. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu 45° - 60° vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní do podložky se vracejte zpět do výchozí polohy.

ZAPOJENÉ SVALY: Prsní svaly, Přední část deltových svalů, triceps paže, core (střed těla).

ČASTÉ CHYBY: Pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak pánev v komínku, příliš vysoká pozice dlaní (v úrovni očí).

JAK S CVIČENÍM ZAČÍT

Počáteční tréninková dávka pro začátečníka může vypadat následovně:

1. Hluboký dřep 20 / 20 / 20

2. Výpady 24 / 24 / 24 (v každé série vystřídáme jak levou, tak pravou nohu, to znamená, že v jedné sérii uděláme 12 opakování na levou nohu a následně na pravou nohu)

3. Kliky 12 / 12 / 12 (varianta pánského či dámského provedení cviku)

Počet opakování a sérií je samozřejmě důležité postupně zvyšovat nebo alespoň střídat, aby jste plynule zlepšovali vaši silovou vytrvalost a vaše tělo si nezačalo zvykat na tzv. pohybový stereotyp, podobně jako při samotném běžeckém tréninku.

V momentě, kdy vás dané svalové partie začínají pálit nebo tuhnout, cvičit rozhodně nepřestáváte, naopak ještě pár opakování přidejte.

Pro vaši optimální formu doporučuji v jednom tréninku bez větších problémů dosáhnout okolo 100 hlubokých dřepů, 150 výpadů a 50 kliků.

Stále si nejste jisti jak začít nebo správným dávkováním, obraťte se přímo na našeho trenéra Vojtu (pribylvojtech@gmail.com) nebo požádejte o konzultaci svého trenéra.

Text: Mgr. Vojtěch Přibyl
Foto: Michael Dobiáš