• Nákupní košík
    0 Kč
    0
 
 

Trénink

ÚVOD

Cílem následujících řádek je, co nejstručnější formou představit různé formy tréninku, vysvětlit jakým způsobem je provádět a jak často je zařazovt. Tento dokument je určen zejména pro začátečníky a středně pokročilé běžce. Tento dokument není primárně určen pro sprintery a specialisty na krátké tratě (do 800m). Níže uvedený text není tréninkový plán, ale má za úkol sloužit jako "toolbox" nebo legenda pro tréninkové plány, které pro vás připravujeme.

Fyziologie tréninku - 6 důvodů proč trénovat

Fyziologické procesy ovlivněné různými typy tréninku:
(zejména pro optimální závodní výkonnost)

- tělo lépe transportuje krev a kyslík
- tělo (svaly) využívají kyslík efektivněji
- posunutí laktátového prahu na vyšší rychlost běhu
- zlepšení/zvýšení aerobní kapacity (VO2max)
- zvýšení rychlosti běhu
- snížení energetické náročnosti běhu (úspornější běh)

 

Komponenty tréninku (tréninkové zóny)

Pro vyváženost a efektivitu tréninku je nutné aby byl prováděn v takové podobě, délce a intenzitě, která povede k stanoveným cílům. Cíle mohou být různé, pro někoho mají obecnější charakter jako udržení fyzické kondice nebo redukci váhy, pro někoho naopak naprosto konkrétně stanovený čas v podobě osobního rekordu. Tréninkový plán by měl být sestaven tak, aby docházelo k rozvoji všech zapojených systémů (kardiovaskulární, pulmonální, muskuloskeletální) a kromě běžeckého tréninku může obsahovat také silový a kompenzační trénink (např. v podobě jiných, doplňkových sportů). 

Na tomto místě se zabýváme pouze samotným běhema a to v následujících podobách:

 

(T) Tempo

Základním cílem tempového tréninku je zlepšení ekonomiky běhu a běžecké techniky. Někdy tento trénink bývá označován jako "těžký, kontrolovaný- hard but controlled" nebo také "prahový - treshold" trénink. Pomůže vám připravit se na závody v délce 10km až maraton. Tempový trénink existuje ve dvou formách. Zaprvé jako kontinuální běh v délce 4-10km. Zadruhé jako dlouhé intervaly s krátkými odpočinky (např. 4 x 1600m s pauzou v délce 2 minuty). Tempový trénink by měl být prováděn max. 1x týdně.

Proč
- zlepšení techniky, zlepšení efektivity běhu
- ideální příprava na závody v délce 10km až maraton
- zlepšuje schopnost udržovat kvalitni tempo/rychlost po delší dobu
- zlepšuje využití a odbourávání laktátu

Jak rychle a jak daleko
- 85-92% max. tf 
- borgova škála: 7-8
- délka 4 - 10km (20-40min)
- rychlost: závodní tempo na 15-21km
- na hranici nebo mírně pod hranicí laktátového prahu

Jak často
- max 10-15% týdeního objemu
- max. 1x týdně

Alternativy
- modifikovaný fartlek

 

(I) Intervaly

Tento trénink bývá také označován jako VO2 max trénink a jeho hlavní místo je v průběhu přípravy na závody v délce 5km až půlmaraton. (zároveň může být ale použit v rámci celostní běžecké přípravy a tréninku) Příkladem můžou být opakování v délce 800 - 1600m s pauzou 4-6 min. (např. 6x800m). V kratší alternativě se jedná o trénink na zlepšení rychlosti a techniky a přípravu na závody v délce 800m až 5km. V tomto případě se jedná o opakování kratších úseků 200 - 800m s pauzou 3-4 minuty. 

Proč
- posiluje kardiovaskulární systém
- zlepšuje odolnost vůči tvorbě laktátu (posunuje anaerobní / laktátový práh)
- optimalizuje a zlepšuje VO2max
- zlepšuje neuromuskulární koordinaci
- zlepšuje rychlost a výkonnost obecně

Jak rychle a jak daleko
- rychlost: závodní tempo na 3-5 km
- 4-8 opakování v délce 3-6min
- čím kratší intervaly běhu, tím kratší časy pro regeneraci
- regenerační pauza trvá stejně dlouho jako běh nebo je kratší
- 98-100% max.tf (při kratších intervalech se držíme tempa, nikoliv tepové frekvence)
- borgova škála: 7-10

Jak často
- max 8% týdeního objemu
- max. 1-2x týdně
- max 10km nebo 30min/ týden

Alternativy
- fartlek
- tabata
- Yasso 800

Cílem tohoto typu tréninku je naběhat co nejvíce času v zóně VO2max. Při správném intervalovém tempu se na hodnotu VO2max dostanete asi za 2 minuty. Z tohoto důvodu je lepší běhat intervaly v délce alespoň 3 minut. Při variantě kratších intevalů (30sec-3min) je zapotřebí zkrátit regenerační fáze a navýšit počet opakování, nikoliv zvýšit rychlost. 

Intervalový trénink nebo jeho funkční alternativa (fartlek, tabata, Yasso 800) je nepostradatelnou formou tréninku pro všechny, kdo mají závodní ambice. 

Velmi zjednodušeně platí následující pravidlo: 
- čím kratší délka závodu, tím je zařazení intervalů důležitější  (3km kros: intervaly 200-400m)
- čím delší je závod, tím delší by měl být interval (půlmaraton, maraton: intervaly 800-1600m)
- pro komplexní a všestraný rozvoj běžce je optimální délku intervalů střídat

 

(E) Easy / Endurance / Long run

Někdy také označováno jako "obecná vytrvalost"

Proč
- rozvýjí aerobní zdatnost organismu
- rozvoj kardiovaskulárního systému
- základní trénink na rozvoj síly a dlouhodobé vytrvalosti
- silnější svalový a kosterní systém
- ideální pro regeneraci po náročném tréninku

Jak rychle a jak daleko
- rychlost: 65-80% max. tf
- borgova škála: 4-6
- tempo: cca 60 sec pomalejší než maraton tempo
- délka trvání alespoň 30 min

Jak často
- 75-80% týdeního objemu
(toto pravidlo platí zejména pro vytrvalostní běžce, naopak sprinteři nebo běžci na kratší vzdálenosti se pohybují často ve vyšších intenzitách a vyšších a kratších opakováních)

Tempo se může měnit v závislosti o jaký typ tréninku se jedná. 
Při regeneračním běhu (po těžkém tréninku nebo závodech) to bude spíše nižší rychlost a nižší tepová frekvence.
Při dlouhém běhu a tréninku např. na maraton to může být v tempu blížícímu se tempu samotného závodu.

 

(R) Rovinky / Strides

V anglické literatuře je pravděpodobně nejbližší termín "strides". Ideálně zahrnout jako součást běžecké průpravy 2x týdně. Provádět jako součást nebo doplnění běžecké abecedy.

Proč
- cvičení na rozvoj správné běžecké techniky
- zapojení svalů potřebných pro efektivní běh

Jak rychle a jak daleko
- rychlost: závodní tempo na 1500-1600m
- borgova škála: 9-10
- 100-200m (20-40 sekund)
- 6-10 opakování
- důležitý je dostatečná odpočinek pro správné provedení následujícího opakování 
- 2x týdně

 

(O) Opakování / Repetition

Jedná se o nejjednodušší a velice efektivní cvičení na zlepšení běžecké techniky. Alternativně je možné provádět do mírného stoupání (ne prudký kopec). Na rozdíl od intervalového tréninku je kladen větší důraz na regeneraci mezi opakováními. V podstatě se dá říct, že se jedná o intervalový trénink s delšími pauzami na odpočinek mezi jednotlivými opakováními, přičemž je kladen důraz na správnou běžeckou techniku. Narozdíl od intervalového tréninku se jedná o anaerobní trénink a neslouží nutně ke zlepšení VO2max.

Odpočinek mezi opakováními
- tak dlouho, dokud nebudete schopni zaběhnout další opakování ve stejném čase a kvalitě jako předchozí
- raději delší než kratší
- cca 2-4x delší než samotný běh

Jak rychle a jak daleko
- stejná rychlost (tempo) jako při závodě na 800 - 1600m
- 300 - 400m (cca1 minuta)
- borgova škála: 7-9
- 6-12 opakování (v závislosti na cílech a tréninkovém plánu může být i víc opakování)

 


 

Yasso 800
Chcete běžet maraton za 3:45? Tak běhejte v tréninku často 800m úseky za 3min 45 sec. (alternativně, na maroton v čase 2h55min, běhejte 800m úseky za 2min55sec.)Ideálně provádět tak, abyste byli schopni zaběhnout v tomto tempu 10 opakování. Můžete začít i na menším počtu opakování (4-5). To je ve stručnosti návod. Nejedná se o žádný sofistikovaný systém, spíš empirické zjištění a velmi zjednodušenou formu intervalového tréninku. Provádět zpravidla max. 1x. týdně. Před Y800 proveďte 5-10min zahřátí, po ukončení Y800 10-15min vyklusání.

Tabata
Běžecký trénink o velmi vysoké intenzitě. Jedná se opět o hodně koncentrovanou formu intervalového tréninku v celkovém trvání pouhých 4min. Tabata protokol probíhá následovně - 20 sekund maximální intenzity, 10 sekund odpočinek. Provádět zpravidla max. 1x. týdně. Předem proveďte 5-10min zahřátí, po ukončení tabaty 15min vyklusání.
Jak Provádět:
- 20sec naplno, 10sec odpočinek
- 8 opakování
- maximální intenzita (sprint, běh do kopce)
- metodu možno provádět i v jiných aktivitách (cyklistika, plavání, běh na lyžích, fitness…)

 

Zdroje:

Tim Noakes, MD  / LORE OF RUNNING /  2001
Jack Daniels. PhD / DANIELS RUNNING FORMULA / 2005
Brian Mackenzie / POWER SPEED ENDURANCE / 2012
Dr. Nicholas Romanov / POSE METHOD OF RUNNIN|G / 2002
Ross Tucker, Jonathan Dugas - Runners World / THE RUNNER'S BODY / 2009

 

Provozováno naProvozováno na systému NetShops